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8 reglas básicas de alimentación para evitar la fatiga

Si nos sentimos agotados o con fatiga durante el día, se nos hará complicado poder llevar un ritmo normal y afrontar todas las actividades que tenemos programadas para esa jornada. Las excusas más usadas para no acudir al gimnasio o salir a correr, suelen ser los ya conocidos “no tengo tiempo” o “estoy demasiado cansado”. Lo mejor es que indaguemos en las causas que originan esta situación para poder así entender que si nos sentimos a menudo con fatiga para hacer ejercicio o nos agotamos con facilidad, es señal de que hacemos algo mal en nuestra dieta.

En ocasiones, el problema de la fatiga es debido a la falta de sueño. Puede ser la causa, pero, en la misma medida, esta fatiga puede provenir de una dieta insuficiente o poco adecuada. Se necesitan calorías y fluidos para tener la energía necesaria y sentirse bien mientras se practica ejercicio y se es físicamente activo. Así que, independientemente de la carga de ejercicio que tengas cada día, sigue estos 8 consejos para tener la energía necesaria:

1. Nunca hagas ejercicio con hambre = Fatiga Segura

Es la regla de oro. Es extremadamente difícil hacer ejercicio físico fuerte cuando no se ha comido o sin haber comido lo suficiente. Con la práctica de ejercicio y sin la energía necesaria, nuestros niveles de azúcar en sangre se desplomarían de golpe y se incrementaría nuestro nivel de fatiga. Para evitar esta caída y sentir que nos quedamos sin fuerzas, lo mejor es ingerir algún alimento que contengan carbohidratos a lo largo del día. Cuando se está practicando ejercicio regularmente, lo que se recomienda son tres comidas regulares y dos snacks entre medias. Se puede picar entre las comidas snacks de carbohidratos, que ayudarán a mantener los niveles de azúcar en sangre y nos darán la energía necesaria, aunque lo mejor son productos a base de cereales integrales, por ejemplo, un pan de pita o incluso un bol de copos de avena con fruta.

2. No empieces el entrenamiento con sed

fatiga 2La deshidratación es otro potente factor de cansancio y fatiga. Si te pones a hacer ejercicio fuerte sin haber ingerido el suficiente líquido, podrán aparecer mareos, dolores de cabeza e incluso sensación de confusión. O, si la deshidratación es severa, podría ocasionar un acelerón cardíaco y una respiración más acelerada. En el ámbito profesional, si hay algo que obsesiona a los atletas cuando van a competir es, precisamente la hidratación,  porque incluso la mínima falta de hidratación puede hacerles perder unos puntos o segundos valiosos. Por lo tanto, cuando os pongáis en marcha, ya sea al aire libre o en el gimnasio, aseguraos de haber bebido antes el suficiente líquido y nunca esperéis a sentir sed. Si salís a caminar, por ejemplo, se recomienda beber un trago cada 15 minutos.

3. Las bebidas isotónicas, para ocasiones especiales

El agua es el mejor hidratante que existe. Así que  para el work-out tenla a mano sin restricciones. Solamente en situaciones excepcionales, ligadas a esfuerzos especiales (una carrera, por ejemplo), en las que sobreviene una fatiga repentina o se suda mucho, echar mano de bebidas especiales, tipo isotónicas, puede ser más beneficioso. Contienen mucha glucosa y es el combustible que el cuerpo necesita para el ejercicio, así como electrolitos, tales como el sodio, o el potasio, para reemplazar aquellos que se pierden al sudar mucho. Como este tipo de bebidas los contienen en cantidades elevadas, es conviene utilizarlas solamente cuando la pérdida es muy fuerte. El sodio extra de estas bebidas muestra también otra ventaja que las hace muy populares entre los deportistas: ayuda a retener los fluidos que el cuerpo quiere expulsar en forma de orina. Y esto es precisamente una ventaja durante una carrera.

4. No te pases con las calorías

A no ser que se practique ejercicio fuerte de una forma continuada y durante largo tiempo, no es necesario en absoluto multiplicar la ingesta de calorías hasta el infinito pensando que nos van a proporcionar más energía. Ojo con las barritas energéticas que se venden precisamente para este fin. Expertos aclaran que están tan sobrecargadas de calorías, que anularían cualquier efecto de pérdida de peso que pretendáis alcanzar con el entrenamiento, si ese es tu caso. Más que comer una barrita energética, antes del ir al gym es mejor beber agua en abundancia y picar algo que tenga entre 100 y 200 calorías si han pasado más de dos horas desde nuestra última comida. Una (y no más) barrita energética pueden servir de algo si vas a ir a caminar fuerte y rápido durante unos 40 minutos y habiendo pasado bastante tiempo desde la última comida, pero siempre conviene usarla de forma puntual y cuando realmente haga falta y no tengas otra cosa a mano.

5. Hay que ingerir las proteínas más adecuadas

Las proteínas no te proporcionarán el mismo tipo de energía que te puede dar una naranja o una rebanada de tostada integral. Pero sí es una fuente de energía duradera que puede marcar la diferencia entre hacer sin mucho esfuerzo una larga caminata cada mañana o que este tiempo nos suponga un auténtico esfuerzo.  Las proteínas ayudan a incrementar los niveles de azúcar después de cada comida, lo que extiende la duración de la energía que consumimos. De ahí que se recomiende combinar proteínas con carbohidratos en cada comida y en cada snack que consumimos. Para que sirva de referencia:  una persona de unos 90 kilos debería ingerir entre 75 y 113 gramos de proteínas diariamente. Son buenas fuentes de proteínas: la carne de ave,  el pescadocarnes magraslácteos desnatadoslegumbres y frutos secos. Las carnes magras y las de ave pueden contener hasta 8 gramos de proteína por cada 125 gramos de producto, mientras que en la leche desnatada contiene un gramo cada 125 gramos de leche.

 6. Cuidado con los nutrientes que ingerimos

fatiga 3Los altos niveles de energía que necesitamos para poder practicar ejercicio regular, los conseguimos con alimentos adecuados ricos en calcio, vitamina D y magnesio. Dependiendo de nuestra edad, necesitamos entre 1-000 y 1.200 miligramos de calcio cada día (por encima de los 50 años de edad esta cantidad aumenta), que se  puede obtener a través de alimentos ricos en calcio: lácteos, por supuesto, pero también de suplementos vitamínicos. En este caso  hay que tener cuidado y tomar solamente una dosis de 500 miligramos cada vez para que se absorba realmente por el cuerpo, ya que todo lo que exceda esa cantidad, simplemente lo expulsamos de nuevo. La mejor fuente de vitamina D se obtiene de leche enriquecida. La de magnesiode cereales integrales o productos como frutos secos y espinacas. También hay que asegurarse de obtener la cantidad de hierro suficiente (esencial para que el metabolismo transforme la energía) y zinc (que interviene en el funcionamiento de unas 200 enzimas diferentes). Este tema es vital porque a la hora de determinar nuestras dietas, solemos siempre olvidar la importancia que tienen estos minerales. El zinc es abundante en las carnes rojas y de ave, y algunos tipos de pescado.

7. Hay que comer pescado

Grilled Fish Entree in BarcelonaInvestigadores del tema sugieren que los antioxidantes pueden ayudar a reducir las inflamaciones y el estrés que el ejercicio regular puede causar a nuestro cuerpo. Para conseguir la cantidad suficiente es necesario asegurarse de que ingerimos determinadas grasas beneficiosas. En caso de practicar ejercicio regularmente, se recomiendan dos ingestas semanales de pescado rico en aceites Omega-3, tales como el salmón, el atún, el verdel y las anchoas, así como las sardinas.

8. Limitar las grasas

fatiga 5Es un buen consejo, tanto si se practica ejercicio como si no. En el primer caso, las únicas grasas que realmente necesitamos son las ya mencionadas grasas Omega-3 , las demás nos sobran. Es más, el resto de las grasas lo que hacen es cansarnos, ya que permanecen más tiempo en el estómago y dificultan y retardan las digestiones. Unas digestiones largas requieren que se bombee más sangre hacia el tracto digestivo, precisamente cuando lo que necesitamos que haya más sangre circulando por lo que ejercitamos, es decir, los músculos. Otra cosa diferente son los deportes de resistencia, como el triatlón, en los que un poco de grasa, al igual que la proteína, proporciona una energía más duradera.

El límite os lo dará la experiencia propia al hacer ejercicio. Si coméis lo adecuado y posteriormente os sentís bien en el work-out y con ganas de repetir al día siguiente, es que estáis comiendo lo correcto. Después de todo, lo importante es que cada uno conozca su cuerpo y de qué le tiene que proveer.

Información de: Tendencias360

Sustituye la carne roja por granos enteros

Carne por Granos: Luego de la polémica que desató el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (CIIC) de la Organización Mundial de la Salud en el 2015 por los resultados del estudio Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases donde se recomendaba a la población reducir el consumo de carne procesada para disminuir el riesgo de cáncer colorrectal, surgió el debate sobre cómo reemplazar la proteína de estos productos si se seguían estas indicaciones.

Y fue precisamente cuando se comenzó a hablar de los granos enteros como una importante fuente de proteínas de origen vegetal que podrían combinarse y sustituir a la carne roja.

Cabe señalar que se le conocen como granos enteros a algunas semillas de trigo, maíz, cebada, avena, centeno o arroz y pueden ser consumidos enteros, triturados, partidos o molidos para convertirlos en harina o usados para hacer panes, cereales y otros alimentos procesados.

Es importante señalar que estos productos conservan las tres partes del grano por lo que aportan carbohidratos, fibra dietética, vitaminas del complejo B, antioxidantes, fitonutrientes y minerales como hierro, magnesio, zinc y cobre.

granos

En cuanto a la cantidad de proteína que necesita cada persona depende de la edad, estado de salud y desgaste tanto físico como mental que tenga a lo largo del día, además debe considerarse a los aminoácidos, que son una fuente de energía.

Y si un alimento contiene los ocho aminoácidos esenciales se le denomina una proteína completa como en el caso de alimentos de origen animal como es la carne vacuna o de pollo en cambio en las de origen vegetal es necesario combinarlas para obtenerla.

Se obtiene al unir granos enteros con leguminosas lo que dará como resultado una proteína completa como la que se tiene al consumir carne roja pero con la ventaja de ingerir mucha fibra y poca grasa, están libres de colesterol y aportan vitaminas, minerales y fitonutrientes.

Es muy sencillo, basta consumir un plato de arroz con caraotas negras o preparar unsándwich de pan de trigo integral con crema de maní, comer almendras, nueces, semillas de girasol o de calabaza las cuales son una fuente importante de proteínas y vitamina E. Asimismo las lentejas, garbanzos y caraotas tienen grandes cantidades de proteínas, hierro y fibra.

Incluso las autoridades sanitarias de la Secretaría de Salud recomendaron como parte de los hábitos de una dieta sana consumir granos enteros, por ejemplo en lugar de pan blanco elegir uno que diga “hecho de granos enteros”.

No olvides que los granos enteros son una excelente fuente de proteína de origen vegetal que en las cantidades y combinaciones apropiadas pueden sustituir a la carne roja.

Vía OMS

Top 11 de Vegetales ricos en Proteínas

Las proteínas de origen vegetal tienen grandes ventajas como:

* su bajo contenido en grasas,

* su capacidad para ayudar a reducir los niveles de colesterol y

* la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Podemos encontrarlas en la soja, los frutos secos, los cereales y sus derivados, las semillas de girasol, las setas, las legumbres y las hortalizas. Combinados entre ellos y en una dieta equilibrada, estos 11 alimentos proteicos de origen vegetal pueden aportar una importante cantidad de proteínas a nuestro organismo.

Soja y Tofu: Es una de las fuentes más ricas de proteína vegetal. Contiene cerca de 37g de proteínas por cada 100gy posee bajos niveles de grasas saturadas. El tofu, el tempeh y las hamburguesas de soja son dos buenas alternativas de alimentos de soja que contienen proteínas en gran cantidad, además contienen calcio y hierro en gran cantidad. También es recomendable elaborar potajes con soja, legumbres o garbanzos.

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Dieta

Quinoa: En una taza de quinoa cocida podemos encontrar 18g de proteínas. A la quinoa se la considera todo un súper cereal además contiene vitaminas, minerales, carbohidratos y gran cantidad de aminoácidos. Ayuda a disminuir el colesterol y el riesgo de padecer diabetes. Además es utilizada en dietas para controlar o reducir el peso y colabora en el control de la presión arterial.

SeitánElaborado a partir del gluten del trigo, el Seitán es considerado “la carne vegetal”. Además de contener un porcentaje similar de proteínas que la carne (20g cada 100g), está prácticamente exento de colesterol y es muy versátil a la hora de cocinarlo. Para aumentar sus beneficios es posible combinarlo con cereales para evitar posibles deficiencias nutricionales.

seitan

Legumbres: Las legumbres, ya sean lentejas, garbanzos, judías o soja, son uno de los alimentos de origen vegetal con mayor contenido proteico.  Combinadas con algún cereal aportan proteína de gran calidad y comparable con la carne. Son bajas en grasa y contienen hidratos de carbono y fibras en gran cantidad. Una taza de lentejas es capaz de aportar 18g de proteínas.

Arroz: Es un alimento básico y universal. Sus principales beneficios se deben a que no contiene colesterol ni sodio, es un carbohidrato complejo, sencillo de digerir y además contiene proteína de alta calidad. El arroz marrón o salvaje posee aproximadamente un 40 % más de proteínas que el arroz blanco. La ausencia de lisina dentro de los aminoácidos presentes en el arroz puede compensarse al combinarlo con otros alimentos como por ejemplo las lentejas y así asegurar una proteína completa.

Amaranto: El amaranto está considerada como una de las plantas más nutritiva del mundo. Este pseudo-cereal posee un alto contenido proteico, incluyendo lisina, aminoácido ausente en la mayoría de los cereales. A su aporte nutricional se le puede sumar su elevado nivel en vitaminas, fibras, grasas saludables y magnesio. Sus propiedades pueden encontrarse en sus hojas y en sus semillas.

espirulina

Alga espirulina: La espirulina es utilizada como complemento alimenticio principalmente en dietas fitness. Además de ser una fuente segura de elementos nutritivos como vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales, contiene proteínas más digeribles que las de origen animal. Por cada cucharada de espirulina desecada se obtienen7g extra de proteínas y casi nada de calorías.

Semillas de Chía: Las semillas de Chía son consideradas un súper alimento ya que por su composición aportan una importante cantidad de fibras, antioxidantes, vitaminas y ácidos grasos esenciales. Contienen un 23% de proteínas, ayudando regenerar músculos y tejidos. Además, estas semillas ayudan en las dietas para bajar de peso, en las etapas de crecimiento y el tratamiento de varias enfermedades.

Maca: La raíz de maca contiene aproximadamente 11% de proteínas. Además funciona como multivitamínico, contiene minerales en estado natural y es considerada una planta energizante. Se utiliza para tratar enfermedades como tuberculosis, anemia, leucemia, debido a que contiene nutrientes esenciales para la vida.

Guisantes: Los guisantes, aunque forman parte de la familia de las leguminosas, podrían incluirse como un alimento a parte en esta clasificación. Son una fuente importantes de nutrientes destacables en proteína vegetal,  fibra, vitaminas y minerales; no aportan nada grasa y sólo unas pocas calorías. La proteína de guisante se está convirtiendo actualmente en una gran alternativa al resto de fuentes.

Para que los guisantes sean una proteína completa hay que combinarlos con algunos cereales, puesto que son deficientes en algunos aminoácidos. Un plato de arroz con guisantes puede proporcionar una proteína tan completa como la de la carne.

Frutos secos: Un puñado diario de frutos secos puede realizar un importante aporte nutricional a nuestro organismo. Las almendras ofrecen aproximadamente 20 g de proteínas por cada 100 g. Las nueces 14 g y las avellanas 12 g. Además ofrecen una gran cuota de grasas saludables y pueden combinarse perfectamente con legumbres, cereales integrales o vegetales. Otros frutos secos menos conocidos pueden resultar también muy proteicos: las semillas de calabaza, las nueces de brasil o las nueces de macadamia.

Por su parte, los cacahuetes, y por lo tanto la crema de cacahuetes, también son una buena fuente de proteínas, aunque conviene consumirlos con control puesto que aportan demasiadas grasas.

Aunque algunos alimentos de origen vegetal, teniendo el cuenta el aporte proteico, no puedan sustituir por sí solos a los de origen animal, su combinación no solo puede equipararlo sino que además brinda beneficios adicionales. Es importante poder llevar una dieta lo más equilibrada posible e incluir diferentes tipos de alimentos proteicos para poder incorporar una proteína completa y de calidad.

Fuente: http://goo.gl/ydsnSY

Mediterranean Eggs Recipe

Eggs are a very good source of inexpensive, high quality protein. More than half the protein of an egg is found in the egg white along with vitamin B2 and lower amounts of fat and cholesterol than the yolk. The whites are rich sources of selenium, vitamin D, B6, B12 and minerals such as zinc, iron and copper. Here’s an excellent recipe for Mediterranean Eggs!

Ingredients for Mediterranean Eggs

Produce

  • 1 clove Garlic
  • 1/3 cup Julienne cut sun dried tomatoes, firmly packed
  • 1 Parsley

Refrigerated

  • 6 Eggs, large

Baking & Spices

  • 1 Kosher salt and freshly ground black pepper, Coarse

Oils & Vinegars

  • 1 tbsp Olive oil, extra virgin

Bread & Baked Goods

  • 1 Ciabatta rolls

Dairy

  • 1 tbsp Butter
  • 3 oz Feta cheese

Other

  • 4 5 small or 1½ large yellow onions, halved and sliced

Instructions

  1. In a large cast iron or stainless steel skillet, heat butter and oil over medium heat. Once the butter is melted add the onions to the pan and stir gently to coat in the butter and oil, arranging them in an even layer. Reduce the heat so the onions just barely sizzle. Allow the onions to cook, stirring every 5 to 10 minutes, until they are soft and a deep brown color, about one hour.
  2. Add garlic and sun dried tomatoes and cook, stirring, for about 1-3 minutes or until fragrant. Arrange the mixture in an even layer in the pan, then carefully crack eggs over the top. Sprinkle with crumbled feta, salt, and pepper. Cover with a tight fitting lid and allow to cook undisturbed for 10-15 minutes. Watch the eggs carefully in the last few minutes as the yolks change quickly. You can check yolk doneness by jiggling the pan. Runny yolks will jiggle slightly while firm yolks shouldn’t move at all.
  3. Remove pan from the heat and sprinkle with chopped parsley if desired.

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Roasted Carrot, Feta and Toasted Walnut Salad

Carrot is an important vegetable for our Diet Plan, here’s a recipe that you’ll enjoy, totally veggie and gluten free!

Ingredients for this Carrot Recipe

Vegetarian, Gluten free

Produce

  • 5 Carrots, large
  • 1 Zucchini

Condiments

  • 1 tbsp Balsamic vinegar

Baking & Spices

  • 1/2 tsp Pepper
  • 1 tsp Salt

Oils & Vinegars

  • 2 tbsp Olive oil

Nuts & Seeds

  • 10 Walnuts

Dairy

  • 2 tbsp Feta cheese

INSTRUCTIONS

  1. Pre-heat oven to 400 degrees.
  2. Add spiralized carrots, spiralized zucchini, olive oil, and balsamic vinegar into a bowl. Toss to coat. Sprinkle in salt and pepper and toss again.
  3. Spread out carrots on a baking sheet lined with parchment paper.
  4. Roast for 7 to 8 minutes.
  5. While the carrots are roasting, toast the walnuts in a frying pan.
  6. Remove the carrots from the even- they should still have a slight crunch to them.
  7. Transfer carrots to a serving bowl, top with crumbled feta and walnuts.

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Dieta basada en Proteínas ¡Perder peso es sencillo!

El método de Dieta ProtiSystem está basado en la supresión de la ingesta de hidratos de carbono, lo que provoca que el organismo agote rápidamente sus reservas de energía y comience a obtenerla a través de la grasa almacenada en el cuerpo.

Este proceso, conocido como beta oxidación, consigue que el cuerpo entre en un estado de cetosis, situación metabólica originada por un déficit en el aporte de carbohidratos que provoca la formación de moléculas de grasa incompletamente metabolizadas, también denominadas cuerpos cetónicos

El Método de Dieta ProtiSystem es:

* Seguro: Por sus bases científicas y por su composición rica en proteínas de alto valor biológico.

* Fácil: en su preparación. La puede llevar con usted a su trabajo.

* Eficaz: Con la dieta alta en proteína se adelgaza más que con el ayuno. Las proteínas por sí mismas no pueden ser utilizadas como energía. Para ello deben ser transformadas y es en esa transformación cuando se consumen nuestras reservas de grasa como fuente de energía diaria.

* Educativo: La paulatina re-introducción de los distintos grupos de alimentos nos permite conseguir cambios de hábitos para obtener una dieta equilibrada y duradera.

El Método ProtiSystem es supervisado por Coaches nutricionales para que cada paciente pueda realizar una dieta hecha a medida de sus necesidades y de la cantidad de peso que necesite perder, de una forma sana y saludable.

Dieta

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